허리에 좋은 유산소 운동 종류 추천

허리에 좋은 유산소 운동

얼마 전 "허리에 좋은 운동"이라는 제목으로 포스팅을 올렸었죠? 오늘은 이전 포스팅에 이어 실제로 제가 어떻게 유산소 운동을 하고 있는지 나눠볼게요. 이전 포스팅을 보지 않으신 분은 아래 링크를 꼭 확인해주세요.

 

허리에 좋은 운동 추천합니다

제 소개를 간단히 다시 하면 저는 지방의 작은 학교에서 근무하고 있는 시골 체육 선생님이에요. 전공이 체육인만큼 건강에 대한 관심이 굉장히 큰데 최근 허리 통증이 심해지면서 많은 고민을 하기 시작했어요.

 

저 역시 '허리에 좋은 운동은 뭐가 있을까?'를 찾아보기도 하고, 실제로 다양한 운동을 시도해 보기도 했어요. 대표적인 운동으론 '맥켄지 운동'을 들 수 있어요. 그런데 허리에 좋은 대부분의 운동이 '무산소' 운동이에요. 증상 완화나 예방에 도움이 되긴 하지만 열심히 한다고 해서 체중 감량이 되지는 않죠.

 

제가 허리 건강을 생각할 때 체중 감량을 중요하게 여기는 이유는 허리가 아픈 대부분의 분들이 "허리가 아파 운동을 못했더니 살만 계속 찌는 거 같아" → "살이 찌니깐 허리가 더 아파"라는 악순환을 겪기 때문이에요. 그렇다 해서 무턱대고 유산소 운동을 해서는 안 되겠죠. 

 

 

 

그래서 오늘 제가 추천해드릴 운동은 허리 통증으로 고민하고 있는 제가 즐겨하는 유산소 운동이에요. 

 

지난 포스팅에서 제가 하고 있는 유산소 운동이 '계단 오르기'라고 말씀드렸어요. 조금 더 정확히 말하면 '엘리베이터가 있는 아파트 계단 오르기'에요. 저는 일주일에 3번 이상 계단 오르기를 하는 편인데 이렇게 자주 하다 보니 계단 오르기의 장점과 주의할 점, 요령들을 하나씩 알게 되더라고요. 그것에 대해 지금부터 하나씩 알려드릴게요. 

 

 

계단 오르기의 장점

제가 생각하는 계단 오르기의 가장 큰 장점은 목표 설정과 강도 조절이 쉽다는 거예요. 어떤 운동이든 막상 시작해보면 얼마나 해야하는지, 어느 정도 힘들게 해야 하는지 몰라 막막할 때가 많거든요. 이점이 어려워 비싼 값을 주고 PT를 받기도 하니깐요. 

 

하지만 계단 오르기는 목표 설정과 강도 조절이 굉장히 쉬워요. 예를 들어 '오늘은 15층까지 다섯 번 올라가야지'와 같은 목표를 쉽게 세울 수 있어요. 게다가 이렇게 세운 목표는 굉장히 구체적이어서 체력 향상에 따른 강도 조절 역시 쉽게 할 수 있어요. '저번 주에는 다섯 번씩 했으니 이번 주에는 여섯 번씩 해야지'라는 거 처럼요.

 

이러한 방법으로 초보자부터 숙련자까지 모두 자신에게 알맞은 목표로 운동할 수 있는 게 계단 오르기예요.  

 

그리고 또 하나 제가 생각하는 계단 오르기의 장점은 스스로 동기 부여하기 좋다는 거예요. 유산소 운동을 하다 보면 '이만큼만 할까?'라는 생각이 자주 드는데 아파트 계단 오르기는 '조금만 더 올라가면 OO층까진 간 거야!'라는 생각에 스스로 채찍질하는 효과가 있어요.

 

 

주의할 점

계단 오르기를 하기 전 반드시 알고 있어야 하는 것들이 있어요. 건강해지기 위해 운동하는 건데 자칫 잘못하면 건강이 더 나빠질 수도 있거든요.

 

만성적인 허리 통증을 겪고 계신 분은 아시겠지만 허리가 아프면 자연스레 무릎과 발목도 아프게 돼요. 허리 통증으로 인한 불균형적인 자세와 걸음걸이가 무릎과 발목에도 악영향을 미치게 되는 거죠.

 

그런데 만약 무턱대고 계단을 내려오게 된다면 통증을 더 악화시킬 수도 있어요. 계단을 내려올 때에는 무릎과 발목에 체중의 3배가 넘는 무게가 실리기 때문이에요. 한두 번이 아니라 운동 내내 이 동작을 반복한다면 상당히 위험하다 할 수 있어요.

 

제가 서두에 그냥 '계단 오르기'가 아니라 '엘리베이터가 있는 아파트 계단 오르기'라고 말한 이유가 여기에 있어요. 계단을 오를 땐 걸어서 올라가고, 내려올 땐 엘리베이터를 이용하는 거죠. 요령을 한 가지 알려드리면 저는 1층에서 출발하기 전에 엘리베이터를 타서 목표층 버튼을 누르고 다시 내려요. 그런 다음 계단을 걸어올라 가면 엘리베이터가 먼저 도착해 있기 때문에 곧바로 다시 내려와 쉴 틈 없이 운동할 수 있거든요

 

이렇게 하다 보니 저는 주로 밤늦은 시간에 운동하고 있어요. 아무래도 엘리베이터 사용이 잦은 시간을 피하는 게 좋더라고요. 목표 층에 도착해서 엘리베이터를 기다리는 동안 몸이 식을 일도 없고, 땀 흘리는 모습으로 엘리베이터를 타더라도 마주칠 사람이 없으니 더 편하게 운동할 수 있어요. (만약 엘리베이터를 기다려야 하는 상황이 자주 발생한다면 기다리는 동안 스쿼트나 런지 같은 운동을 하는 걸 추천드려요.)

 

허리에 좋은 운동으로 추천되는 운동 중 '좋다, 안 좋다' 얘기가 많은 게 '등산'이에요. 사실 등산 그 자체는 좋은 운동이 분명한데 어떻게 등산하느냐에 따라 허리에 좋은 운동이 될 수도 있고, 나쁜 운동이 될 수도 있어요. 오르막을 오를 때 우리는 자연스럽게 상체를 앞으로 숙이는데 이는 무게 중심이 앞으로 쏠리기 때문이에요. 바로 이때 허리를 곧게 펴면 척추기립근에 힘이 들어가게 되고 따라서 허리가 튼튼해지는 거죠. 

 

이와는 반대로 허리를 펴지 못하고 구부정하게 산을 오른다면 그 순간은 편하게 느껴질진 모르나 등산이 마친 뒤 더 큰 허리 통증을 겪을 수도 있어요. 굽은 자세 때문에 걷는 동안 디스크가 짓눌러지기 때문이죠. 이처럼 계단 오르기도 마찬가지예요. 허리를 곧게 펴고 시선을 너무 아래로 두지 않아야 허리 자극 없이 계단을 오를 수 있어요. 

 

요즘은 어느 곳이든 무선 데이터가 잘 잡히기 때문에 운동을 할 때도 스마트폰을 쓰시는 분들이 많아요. 오늘도 헬스장을 가보니 많은 분들이 러닝머신을 하며 스마트폰을 보시더라고요. 덕분에 지루함을 조금 덜 순 있지만 이는 좋지 못한 운동 습관이에요. 

 

스마트폰을 보느라 움직이는 내내 부자연스럽게 걷게 되는데 이렇게 균형이 무너진 자세는 결국 관절에도 무리를 주거든요. 계단을 오를 때도 마찬가지예요. 그리고 아파트 계단은 빙글빙글 돌며 올라가기 때문에 스마트폰을 보고 있으면 어지럼증이 심하게 와요.

 

 

 

이렇게 따라 해 보세요.

대부분의 유산소 운동이 그렇지만 계단 오르기 역시 단순히 반복만 한다면 굉장히 지루한 운동이에요. 그래서 저는 계단 오르기를 할 때 다양한 변화를 주고 있어요. 계단 오르기는 다른 유산소 운동에 비해 하체 근력을 많이 쓰기 때문에 오르는 방법에 따라 무산소 운동 효과까지 가져갈 수 있거든요. 다양한 동작으로 지루함도 덜 수 있고요.

 

 

모든 운동 전에는 몸풀기가 반드시 필요한데 저는 계단을 한 칸씩 오르는 걸로 몸풀기를 대신하고 있어요. 목표한 층까지 천천히 계단을 오르며 본격적인 운동에 들어갈 수 있도록 근육과 관절의 긴장을 푸는 거예요. 이 과정을 2, 3회 정도 반복하는 것으로 준비 운동을 끝내요. (체력이 약하신 분들은 이것만으로 충분한 운동이 될 수 있어요. 본인의 체력에 맞게 실시해 주세요.)

 

이 정도는 충분히 예상하셨겠죠? 한 칸씩 오르기로 몸이 충분히 풀렸다면 이번엔 운동 강도를 높여 두, 세 칸씩 한 번에 오르는 거예요. 한 번에 오르는 칸이 많아질수록 하체의 힘이 더욱 쓰이므로 근력 운동에 중점을 두고 싶다면 한 번에 세 칸 이상 오르는 것도 추천드려요. 

 

이 방법은 계단을 오를 때 항상 같은 쪽 발을 먼저 내딛는 거예요. 예를 들면 왼쪽 발이 항상 먼저 올라가고 오른발은 항상 뒤따라 오는 거죠. 한 칸씩 계단을 오를 때보다 두, 세 칸씩 오를 때 이 방법을 쓰면 더욱 효과가 좋아요. 목표한 층까지 도달했다면 다시 시작할 땐 이번엔 반대쪽 발부터 항상 내디뎌 줘요.

 

이러한 방법은 처음 내딛는 발의 휴식 시간을 1/2로 줄여 운동 강도를 급격히 높이는 거예요. 따라서 처음 해보시는 분이라면 굉장히 힘들게 느껴질 거예요. 반드시 자신의 체력에 맞게 실시해주세요.

 

계단 오르기의 만렙이라 할 수 있는 계단 뛰어오르기예요. 힘든 만큼 운동 효과도 크겠지만 허리가 아프신 분이라면 굉장한 주의를 필요로 하는 방법이에요. 빠르게 움직이는 만큼 바른 자세를 유지하기도 힘들고, 자칫하면 또 다른 부상을 입을 수도 있거든요. 

 

그렇지만 계단 뛰어오르기도 차근차근 목표를 세워간다면 어렵지 않게 할 수 있어요. 목표한 층이 10층이라면 처음에는 1층까지만 뛰어가고 나머지 9층은 걸어 올라가는 거예요. 이 과정이 익숙해졌다면 다음엔 2층까진 뛰어 올라가고 나머지 8층은 걸어 올라가는 거죠. 

 

이렇게 한 단계씩 실천한다면 머지않아 목표한 층까지 쉬지 않고 한 번에 오를 수 있을 거예요. 계단 뛰어오르기는 굉장히 힘들지만 심장을 건강하게 만들 수 있는 좋은 운동 방법이에요. 심장 역시 근육으로 이뤄져 있기 때문에 단련할수록 더욱 발달하거든요. 

 

 

앞에서 설명해드린 방법으로 계단 오르기를 하면 생각보다 시간이 금방 흘러요. 각 단계별로 한두 번씩만 반복해도 2, 30분은 훌쩍 지나가 있거든요. 그리고 저는 계단 오르기를 할 때 좋아하는 노래나 라디오, 유튜브(오디오 위주)를 들으면서 하는데 그러면 지루한 느낌 없이 더욱 즐겁게 운동할 수 있어요. 

 

 

오늘은 제가 즐겨 실천하고 있는 운동에 대해 알아봤어요. 살도 빠지고, 허리 건강도 지키고, 힙업 효과도 있는 계단 오르기 어떠셨나요? 이 정도면 자신 있게 추천드릴만 하죠? 혹시 오늘 포스팅 중 궁금한 점이 있다면 댓글로 남겨주세요~ 긴 글 읽어주셔서 감사해요. 저는 다음 포스팅에서 또 인사드릴게요~